Ketogēna diēta (Keto) ir ļoti zema CARB diēta, kas palīdz sadedzināt taukus. Tam ir daudz priekšrocību svara zaudēšanai un uzlabotai veselībai, kā arī dažas blakusparādības.
- Keto diētas plusi
- Kas ir aizliegts uz keto diētu
- Kā uzzināt, kas jūs esat ketosā?
- Diētas blakusparādības un kā no tām izvairīties
Ketogēna diēta ir līdzīga citām stingrām diētām ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, Atkins vai LCHF diēta. Šīs diētas bieži beidzas ar ketogēnām vairāk vai mazāk nejauši. Galvenā atšķirība starp stingro LCHF un Keto diētu ir tā, ka olbaltumviela ir ierobežota pēdējā.
Izmantojot ketozi, ķermenis ražo mazas degvielas molekulas, ko sauc par "ketoniem". Šī ir alternatīva degviela ķermenim.
Ketoni tiek ražoti, ja jūs ēdat ļoti maz ogļhidrātu (kas ātri sadalās cukura līmeņa asinīs) un mērenu olbaltumvielu daudzumu (olbaltumvielu pārmērību var arī pārveidot par cukura līmeni asinīs).
Kā zaudēt svaru mazuļu pārtikā?
Ketoni veidojas tauku aknās. Tad tos izmanto kā degvielu visā ķermenī, ieskaitot smadzenes. Smadzenes ir orgāns, kas katru dienu patērē daudz enerģijas, un tas nevar tieši darboties ar taukiem. Viņš var strādāt tikai pie glikozes . . . vai ketoniem.
Ketogēnā diētā viss jūsu ķermenis pārslēdzas no degvielas piegādi ar ogļhidrātiem un gandrīz pilnībā darbojas ar taukiem. Insulīna līmenis kļūst ļoti zems, un tauku dedzināšana strauji palielinās. Ķermenim ir viegli piekļūt jūsu tauku rezervēm, lai tās sadedzinātu.
Keto diētas plusi
Ketogēnās diētas priekšrocības ir līdzīgas jebkurai stingrai zemu CARB diētai. Tomēr efekts var būt vēl lielāks, jo olbaltumviela ir ierobežota. Šāda diēta palielina ketonu līmeni un samazina insulīna līmeni.
- Tauku sadedzināšana uz keto diētas ievērojami palielinās, jo insulīns nokrīt. Tas rada ideālus apstākļus, kādos svara zaudēšana var notikt bez bada.
- Apmēram 20 zinātniski pētījumi rāda, ka, salīdzinot ar citām diētām, zemu ogļhidrātu un keto diētu rada efektīvāku svara zudumu.
- Ketoze smadzenēs izraisa ilgtspējīgu degvielas patēriņu (ketonus). Un, ņemot vērā ketogēno diētu, jūs izvairīsities no lielām cukura līmeņa asinīs svārstībām. Tas bieži palielina uzmanības palielināšanos un paaugstinātu koncentrāciju.
- Daudzi cilvēki īpaši izmanto keto diētu, lai palielinātu garīgo sniegumu. Pēc dažām dienām (līdz nedēļai), ketoapstāvi, kuras laikā cilvēks var piedzīvot dažas grūtības ar koncentrēšanos, galvassāpēm, aizkaitināmību-ķermenis un smadzenes pārslēdzas un var viegli strādāt pie ketoniem.
- Ketozes stāvoklī daudzi cilvēki piedzīvo vairāk enerģijas.
- Ketogēna diēta var arī ievērojami palielināt jūsu fizisko izturību, nodrošinot pastāvīgu piekļuvi enerģijai no tauku rezervēm.
- Ķermeņa piegāde ar ogļhidrātiem (glikogēns) ir pietiekams tikai pāris stundu intensīvas apmācības vai mazāk. Kad jūsu tauku rezerves piešķirs pietiekami daudz enerģijas ilgām un intensīvām klasēm.
Kas ir aizliegts uz keto diētu
Vissvarīgākais ir tas, ka, lai sasniegtu ketozi, jums jāizvairās no ogļhidrātu izmantošanas, ideālā gadījumā samazināt patēriņu zem 20 gramiem. Jo mazāk ogļhidrātu, jo efektīvāks.
Kā uzzināt, kas jūs esat ketosā?
Ketozi var izmērīt, pārbaudot urīnu, asinis vai elpošanu. Bet ir skaidras pazīmes. Ketozes simptomi: sausa mute, slāpes, bieža urinēšana.
Sausa mute un palielināja slāpes. Ja jūs dzerat pietiekami daudz un jums ir pietiekami daudz elektrolītu, varat sajust sausu muti. Mēģiniet dzert tasi buljona vai divus dienā, kā arī dzeriet tik daudz ūdens, cik nepieciešams.
Urinēšanas palielināšanās ir vēl viens ketozes simptoms.
Keto-žāvēšana uz ketonu ķermeņiem, acetona smarža parādās no mutes, smarža var būt arī "augļi" vai atgādināt laku šķidruma smaržu. Šī smarža dažreiz ir jūtama no sviedriem, tas viss īsu brīdi un pēc keto adaptācijas izies.
Citas, mazāk specifiskas, bet pozitīvākas pazīmes ir:
Bada samazināšana - daudzi cilvēki piedzīvo ievērojamu bada samazināšanos. To var izraisīt palielināta ķermeņa spēja barot ar tā tauku rezervēm. Daudzi cilvēki jūtas lieliski, ēd tikai vienu vai divas reizes dienā, jūs varat veikt periodisku badošanos. Tas ietaupa laiku un naudu, kā arī paātrina svara zaudēšanu.
Enerģijas palielināšanās - pēc dažām dienām pāries noguruma sajūta, un jūs jutīsities enerģijas un veiktspējas palielināšanās.
Kā sasniegt ilgtspējīgu ketozi
- Ierobežojiet ogļhidrātus līdz 20 gramiem dienā.
- Vāveres ierobežojums līdz mērenam līmenim. Nepieciešams palikt līmenī vai zem 1 grama olbaltumvielu dienā uz kg ķermeņa svara. Tas ir apmēram 70 grami olbaltumvielu dienā, ja jūs sverat 70 kilogramus.
- Ir pietiekams daudzums tauku, lai justos piepildīts.
- Izvairieties no uzkodām, kad tas nav izsalcis. Nevajadzīgas uzkodas palēnina svara zudumu un samazina ketozi.
Ja nepieciešams, jums jāpievieno periodiski badi, piemēram, 16: 8 - 16 stundas bada un 8 stundas pārtikas patēriņam. Tas ir ļoti efektīvs ketonu palielināšanai.
Diētas blakusparādības un kā no tām izvairīties
Sākotnējā pārejas posmā uz Keto režīmu var rasties blakusparādības - to sauc par keto -gripp. Parādās tādi simptomi kā nogurums, slikta dūša, galvassāpes, krampji utt. Kas jādara, lai novērstu vai mazinātu šos simptomus:
- Dzeriet ūdeni ar sāli un citronu - arī katru dienu jādzer tasi buljona.
- Pakāpeniski samazināt ogļhidrātu patēriņu - strauji samazinājums noved pie spēcīgākiem simptomiem
Ketogēnās diētas sākotnējā posmā jūs zaudējat ūdeni un tāpēc elektrolīti. Tas notiek tāpēc, ka ogļhidrāti aizkavē ūdeni un sāli ķermenī, tāpēc, pārtraucot ēst ogļhidrātus, jūsu ķermenis zaudē šo ūdeni.
Kad ogļhidrāti pēkšņi tika noņemti no uztura, smadzenēm ir nepieciešams laiks, pirms tas iemācās izmantot ketona ķermeņus enerģijai, nevis cukuram. Tas nozīmē, ka, ja jūs strauji samazināt ogļhidrātus, jūs varat iegūt simptomus, piemēram, nogurumu, nelabumu un galvassāpes. Samaziniet ogļhidrātu patēriņu nedēļu vai ilgāk, ķermenis pierod tauku un ketonu sadedzināšanā, nevis glikozi, un pāreja notiks vieglāk un bez simptomiem.